Планируем рацион для снижения веса

Любой диетолог скажет: самая лучшая и эффективная диета – это сбалансированное питание. Правила гармоничного рациона не настолько сложны, как требования какой-нибудь новомодной жесткой диеты, а эффект от них сохраняется значительно дольше и не вредит здоровью. Как составить сбалансированное меню, которое поможет обрести и сохранить стройность? 

 

Правило № 1: планка в 1 500 килокалорий

 

Для среднестатистической женщины  потребление 1 500 килокалорий в день почти всегда является нормой. Чтобы стать стройнее, достаточно придерживаться 1 300 килокалорий, а потом, чтобы сохранить результат, – не превышать планку. Казалось бы, что проще, но на практике все происходит иначе. Как правило, рацион нашего современника «зашкаливает» за 2 500 ккал! Арифметика проста: большая чашка кофе с кексом на завтрак – 700 ккал, салат с куриной грудкой и соусом на обед – 800 ккал, и отпущенный лимит заканчивается. А впереди еще полдник, ужин… Между тем правильная пища должна не только укладываться в рекомендуемую норму по калорийности, но и быть наполнена витаминами и минералами. 

 

Правило № 2: оптимальный план питания

 

Это меню позволит вам чувствовать себя комфортно, питаться разнообразно и сытно, не превышая дневной нормы в 1 500 – 1 600 килокалорий.

 

Завтрак: 1 белковый продукт + 1 фрукт + 1 зерновой продукт + 1 продукт из дополнительного списка. 

Например: омлет из двух яиц (250 ккал) + 1/2 грейпфрута (80 ккал) + ломтик цельнозернового хлеба (75 ккал) + 1 ч. л. джема (35 ккал). Итого: 440 ккал

 

Утренняя закуска: 1 белковый продукт. 

Например: 200 г нежирного йогурта без сахара (144 ккал) или протеиновый батончик (140 ккал). Итого: 140 ккал

 

Обед: 1 белковый продукт + 2 овоща + салат + 1 зерновой продукт + 1 продукт из дополнительного списка. 

Например: 100 г куриной грудки (165 ккал) с 4 чашками салатной зелени (56 ккал) + 2 ч. л. маложирной заправки (32 ккал) и 2 чашки сваренной на пару брокколи (75 ккал) с 50 г риса (161 ккал). Итого: 490 ккал

 

Полдник: 1 белковый продукт + 1 фрукт. 

Например: 30 г сыра моцарелла (70 ккал) и яблоко (68 ккал). Итого: 138 ккал

 

Ужин: 2 белковых продукта + 2 овоща + салат + 2 зерновых продукта + 1 продукт из дополнительного списка. 

Например: 100 г отварной говядины (187 ккал) и 1 чашка шпината (42 ккал)+ 1 чашка паровой моркови (45 ккал) и смешанный зеленый салат (14 ккал) + 2 ч. л. маложирной заправки (32 ккал) и Итого: 321 ккал

Всего: 1529 ккал

 

Правило № 3: белковые пропорции 

 

Белок нужен организму для нормальной работы. Сколько же белка нам следует съедать за день? Средний ориентир – приблизительно 1 грамм на килограмм веса. Около половины этого количества должно поступать из растительных источников, около половины – из животных. А значит, в нашем ежедневном меню должны быть соя, рис, горох и бобы, а также куриное/индюшачье мясо, говядина и рыба. Благодаря этому обеспечивается нормальный баланс рациона. 

 

Правило № 4: функциональные продукты

 

Низкокалорийные функциональные продукты, обогащенные полезными веществами, – одно из важных достижений современной диетологии. Представьте, что вы берете свой завтрак – например, яичницу, фрукты, сок – и удаляете оттуда весь вредный жир и большую часть сахара, оставив только белок, витамины, минералы, клетчатку и антиоксиданты. Это и есть здоровый полноценный аналог привычной еды. 

 

В частности, протеиновые коктейли – это легкий способ получить необходимое количество белка, кальция, магния, витаминов С и Е и других жизненно важных нутриентов, если вы находитесь на диете или регулярно даете себе физическую нагрузку. По сути, они являются «едой в стакане» и помогают снижать вес без гнетущего чувства голода. При ограниченной калорийности порции – всего 200 ккал (при приготовлении с 250 г молока жирностью 1,5 %) – коктейль содержит целых 17 граммов протеина (белка) и обеспечивает чувство сытости на долгое время. Клетчатка и сбалансированный комплекс витаминов и минералов в составе такого напитка красоты и здоровья обеспечивают необходимое поступление питательных веществ в организм.

 

Клиническое исследование, проведенное на базе клиники Института питания РАМН, подтвердило, что программа снижения веса с использованием продуктов питания Herbalife – протеинового коктейля «Формула 1» и протеиновой смеси «Формула 3» – более эффективна по сравнению со стандартной низкокалорийной диетой. Эти продукты не только способствуют снижению жировой массы тела и сокращению охвата талии, но также обеспечивают более комфортный процесс похудения, а именно быстрое насыщение и отсутствие чувства голода. А еще они одобрены Российской национальной ассоциацией диетологов и нутрициологов.

 

Правило № 5: овощи и фрукты каждый день

 

Питательные вещества – фитонутриенты – накапливаются во фруктах и овощах и обеспечивают антиоксидантную защиту. Пищевые волокна, витамины и минералы тоже важны, но антиоксиданты, присутствующие в растительном царстве повсюду, являются настоящими защитниками клеток организма. Как защитить свой организм? Ежедневно съедать 5–7 порций фруктов и овощей.

 

Правило № 6: предпочтение полезных жиров

 

Нам ежедневно требуется минимальное количество жира в рационе. Из многих типов жирных кислот в наши дни можно выделить два, о которых, кажется, говорят больше других: Омега-3 и Омега-6. Кислоты Омега-3 содержатся в рыбе, льняном семени и масле огуречной травы, а кислоты Омега-6 – в кукурузе и пшенице. 

 

Правило № 7: здоровые источники энергии

 

Полный человек постоянно чувствует себя усталым. И немудрено: сахар в его крови то поднимается, то падает. Ищите здоровые источники энергии, в которых мало калорий и много антиоксидантов. Вместо кофе, энергетиков и газировки пейте зеленый, африканский красный или белый чай – если не добавлять сахар, то калорий в этом напитке нет. Когда вы станете придерживаться правильного режима питания и подкрепите его естественными источниками энергии, то уже не захотите вернуться к низкоэнергетичному состоянию. 

 

Правило № 8: диета плюс упражнения

 

Соблюдая эти рекомендации, вы можете терять до 0,5 кг в неделю. Но одной диеты для красоты и стройности тела недостаточно. Поддерживайте мышцы физической активностью. Есть два типа упражнений: аэробные и силовые. Аэробные упражнения важны для сердечно-сосудистой системы и выносливости. Они состоят из повторяющихся движений, таких как бег, плавание или езда на велосипеде. Но они не приводят к наращиванию мышечной ткани. Силовые тренировки определяются короткими приливами энергии и помогают выстроить рельеф тела. Это, в частности, работа с гирями и штангой и занятия на тренажерах. Лучше всего включать в свою программу и ту и другую нагрузку. Тренироваться следует минимум 30 минут три раза в неделю. 

 

Ешьте с пользой и удовольствием, живите активно, снижайте и поддерживайте идеальный вес с легкостью и комфортом!

www.herbalife.ru

Телефон горячей линии 8 800 200 74 74

Стройной стать легко и просто - как РАЗ-ДВА:

АЛЛА ВАСИЛЬЕВНА ШИЛИНА

Врач-диетолог, эндокринолог высшей категории, эксперт бренда Herbalife

ТОП-5 ЭССЕ

1
BAUN
похудеть с любовью
2
Владимира Першина
Прощай, лишний вес!!!
3
Зульфия
Восхищенный взгляд любимого!
4
Ларина Татьяна
Новая Я:))
5
Anella
Я прекрасна!!!